こんにちは！こんばんは！今回も知っておきたい発達障害に関するノウハウや情報を提供させていただきます！本日は「子育て中の寝不足を解消する方法」についてです。
でも、子育てを愚かにするわけにはいかないですし…。
ということで、子育ての影響で寝不足という方は、本記事を参考にしてみてください。
目次
なぜ子育て中に寝不足になるのか
年齢別に推奨されいてる睡眠時間は、以下の通りです。
| 年齢区分 | 睡眠時間 |
| ～生後3か月 | 14～17時間 |
| 生後4～11か月 | 12～15時間 |
| 1～2歳 | 11～14時間 |
| 3～5歳 | 10～13時間 |
| 6～13歳 | 9～11時間 |
| 14～17歳 | 8～10時間 |
| 18～25歳 | 7～9時間 |
| 26～64歳 | 7～9時間 |
| 65歳～ | 7～8時間 |
しかし、実際に同居している子供と配偶者がいる有職者の平均的な睡眠時間は、以下の通りです。
| 時間 | 平日 | 休日 |
| 0時間 | 0.1% | 0.0% |
| 1～3時間 | 0.6% | 0.1% |
| 4～5時間 | 19.8% | 6.9% |
| 6～7時間 | 64.6% | 48.1% |
| 8～9時間 | 14.4% | 38.7% |
| 10～11時間 | 0.3% | 5.0% |
| 12時間～ | 0.1% | 1.0% |
| 全体平均 | 6.3 | 7.3 |
これには、子育てならではの理由が影響しています。
寝不足になる原因【3つ】
1. 産後ハイ
2. 夜泣きややることの多さ
3. ストレス
産後ハイ
出産したことでアドレナリンが多く分泌され、抑えられない程テンションが高い状態が継続することを「産後ハイ」といいます。
産後ハイ状態になると、疲れているのにもかかわらず必要以上に動いてしまうため、疲労が溜まりやすくなります。
また、産後ハイではホルモンバランスの乱れやすくなるため、体調が優れなかったり、寝付けなかったりします。
夜泣きややることの多さ
子育ては、日中帯だけでなく夜間もオムツ替えや搾乳、夜泣きをあやすなどやることがたくさんあります。
また、月齢が近づくと搾乳頻度も増えるため睡眠時間が減ってしまいます。
ストレス
子育てでは、慣れない状況下で常に子供のことから気が抜けない状態が続くため、ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスが溜まると、ホルモンバランスや自律神経が乱れてしまうため、睡眠の質が低下します。
▼こちらの記事では、発達障害児の子育てのコツと子育てで抱えてしまうストレスの対処方法について解説しています。ストレス解消は寝不足の改善にも繋がるため、気になる方は参考にしてみてください。
寝不足の影響
国立研究開発法人 国立がん研究センター(参考：国立研究開発法人 国立がん研究センター)によると、睡眠時間が7時間のグループは、10時間以上のグループと比べると、死亡全体のリスクが男性で1.8倍、女性で1.7倍高くなります。
また、寝不足は集中力の低下や精神状態が不安定になるなど脳への悪影響もあります。
子育て中の寝不足を解消する条件【3つ】
改善方法を知る前に、まずは良い睡眠の条件を見てみましょう!
良い睡眠に必要な条件は、以下の通りです。
1. 時間
2. 質
3. リズムやタイミング
質
睡眠には、浅い睡眠で身体を休める役割を果たす「レム睡眠」と深い睡眠で脳を休める「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されます。
良質な睡眠を取るためには、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが重要になります。
また、睡眠中に何度も無呼吸になってしまう「無呼吸症候群」や足に痒みや不快感などが出る「むずむず脚症候群」などの病気も睡眠の質を下げる要因となります。
睡眠の質を高める方法は、以下の通りです。
1. 就寝直前の食事や入浴を控える
2. 寝る前にスマホやPCに触らない
3. 寝やすい環境を整える
時間
睡眠時間は、短すぎてはいけませんが、長すぎてもレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、睡眠の質が低下してします。
良質な睡眠を取るためには、自分に合った睡眠時間を確保する必要があります。
睡眠時間を確保する方法は、以下の通りです。
1. 分割睡眠で暇な時間に睡眠する
2. 食洗器やロボット掃除機などやるべきことを減らす工夫をする
3. アイマスクや睡眠BGMなどを用いて入眠時間を短くする
リズムやタイミング
地球の自転周期に合わせて1日のリズムを作るための機能を「体内時計」といいます。
睡眠は体内時計を整えるための重要な役割を果たしています。
子供の夜泣きなどで夜中に何度も起きてしまい、体内時計が乱れてしまうこともありますが、乱れた後にすぐに体内時計をリセットすると、悪化した睡眠の質も回復します。
体内時計をリセットする方法は、以下の通りです。
1. 日光を浴びる
2. 就寝時間と起床時間を一定にする
3. 腸内環境を整える
まとめ
今回は、「子育て中の寝不足を解消する方法」について解説しました。
- 同居している子供と配偶者がいる有職者のほとんどは、理想の睡眠時間である7～9時間を満たせていない
- 寝不足原因は、「産後ハイ」、「ストレス」、「やることの多さ」である
- 寝不足は、体調や思考に悪影響を及ぼす
- 良質な睡眠を取るためには、「時間」、「質」、「リズムやタイミング」を意識する
子供だけでなく自身の体調も適切に管理しながら子育てに励みましょう!
ご愛読いただきありがとうございました。