こんにちは!こんばんは!今回も知っておきたい発達障害に関するノウハウや情報を提供させていただきます!

本日は「発達障害ノート術」についてです。

発達障害の人もそうでない人も、毎日過ごしている中でしないといけないことを忘れてしまうことや何からしたらいいかわからない、ということがあるのではないかと思います。
少しノートの取り方を工夫するだけで課題を解決できることもありますよ!

また、この記事ではノートとペンさえあればすぐ実践できるノート術「バレットジャーナル」についてご紹介します!

発達障害の方にオススメのノート術はバレットジャーナル!

  • 聞いたことを全部書こうとしてしまう
  • 自分で書いた内容なのに読み返してみると理解できない

など、発達障害の方でノートを取る中で苦労した経験のある方も少なくないのではないでしょうか。
「もっとわかりやすく書ければ…」と思いながらも、具体的な改善方法は見つからないまま。

そんな方にオススメしたいノート術が今回紹介する「バレットジャーナル」です。

バレットジャーナルとは?

バレットジャーナルは、ラピッドロギング(迅速な記録法)を基本としたノート術です。
中点(・) 英語でBulletを使った箇条書きで、記号やタスクなどを移動したりしながら、考えていること、タスクなどを管理していきます。

バレットジャーナルは、デジタル製品デザイナーのライダー・キャロル氏が発案しました。
彼は幼少期に、注意欠陥多動性障害(ADHD)と診断されています。
そんな彼が目標を達成するためにはどうしたらいいかを考えて発案したのが、バレットジャーナルです。

メリット

バレットジャーナルは、ノートとペンがあれば今すぐにでも始めることができます。
またノートに書くので、市販のスケジュール帳とは違い、自分の好きなようにアレンジできます。

バレットジャーナルで必要なものは?

バレットジャーナルでは以下の物が必要になるので準備しておきましょう。

  • ノート 
  • ペン 
  • ものさし(必要な人)

一式のノートとペンだけで始めることが可能です。ノートは1冊だけなので、『このノートを見ればメモしたこと全てが書いてある!』という状況を作り出すことができます。

ただし、必ずしも全ての情報をバレットジャーナルに詰め込まなければならない、というわけではありません。

発案者のライダー・キャロル氏はデジタル製品のデザイナーですし、彼自身デジタルカレンダーなども取り入れているとインタビューで公言しています。 ご自分に合った方法で取り入れていってくださいね。

▼バレットジャーナルに向いていると定評のあるノートです。ページ数が最初からふってあるので、自分で記載する必要がありません。

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バレットジャーナル実践

大まかな流れは以下の通りです。 ノートの最初の数ページはインデックス(目次)ページとしてとっておいてください。

  1. フューチャーログ(半年分、もしくは1年間の予定)を書き出す
  2. マンスリーログ(1ヶ月分の予定)を書き出す
  3. デイリーログ(1日分の予定)を書き出す
  4. 追加のバレットを記入
  5. 行動したタスクのバレットに現在の状況を示すバレットを重ねる
  6. デイリーログを毎日繰り返す
  7. 翌月、②以降を繰り返す

なかなか文章ではイメージしづらいと思いますので、すぐに始めたい方は以下の動画を参考にしてみてください。

実践するとシンプルなバレットジャーナルですが、ライダー・キャロル氏が1冊の本で説明している方法論です。

▼詳しく、しっかりと知りたい方はこちらの原著や解説本などを読まれることをオススメします。

バレットジャーナルのキモ!「バレット」とは?

バレットは箇条書きの最初につける記号「・」を指します。バレットジャーナルでは様々なマークに工夫することで、一目で分類が確認できるようになっています。

タスクもメモ書きも全て「・」一種類で記載してしまうと、時間をおいて見返した時に「えーっと、これはタスクだったかな?」と考える時間が必要になってしまいます。そのような時間のロスをなくしてくれる、便利な記号となるのです。

-最低限のバレット

バレット意味
タスク
イベント
メモ書き
×完了したタスク
重要(重要なイベントなど)
アイデア

-あると便利なバレット

バレット意味
移動したタスク
予定に入れたタスク

バレットジャーナルのポイント

バレットジャーナルのポイントは、ラピッドロギング(迅速に記録すること)です。

無理に速く書こうとしなくても、速く書けるようにシステム自体が作られているので安心してください。

具体的には、ほとんどの記録を箇条書きにしていきます。 箇条書きであれば自動的にキーワードや要点しか記載しませんし、時間がかかりすぎることもないですね。

バレットジャーナルを続けるメリット

バレットジャーナルは1年・1ヶ月単位の予定を広い視野で管理できるノート術です。そのため、日々続けることが必要になります。

面倒だな、と感じる方もいらっしゃるでしょうが、続けることでバレットジャーナルのメリットをより感じられるようになります。
ここでは、バレットジャーナルを続けるメリットをいくつかご紹介しますね。

バレットジャーナルを続けるメリット!

・頭の整理ができる
・後回しにしないようになる
・いろいろな気づきを得られる

メリット① 頭の整理ができる

手を動かし、ノートに書くことによって、頭の中の整理をしやすくなります。また、本当に重要なことなのかを確認することもできます。

メリット② 後回しにしないようになる

予定とタスクを管理することで、後回しにしないようになります。
今なにをしないといけないのか、やりたいのかがはっきりして、早く終わらせる習慣が身に着きます。

メリット③ いろいろな気付きを得られる

ノートに予定やタスク以外のことも書いておくと、振り返ることでいろいろな気付きを得ることができるのでおすすめします。
自分は何に興味を持っているのか、毎日どれだけがんばっているかもわかって、励みになるはずです。

バレットジャーナルを続けるコツ

メリットはわかったけど、やっぱり面倒だよ…。 そんな方のために続けるためのコツをご紹介します。面倒でない範囲でいいので、少しずつ始めてみましょう!

バレットジャーナルを続けるコツ!

・ノートを開いておく
・書き込む時間を決める
・最初はシンプルに作る

ノートを開いておいておく

机の上や寝る場所の近くなど、目に入りやすい場所に開いて置いておくことで、「書こう!」と思いつきやすくなります。

書き込む時間を決める

ノートと向き合う時間を決めておくと、習慣化しやすくなります。
例えば「朝起きたら」「夜寝る前」など、毎日時間をとりやすい時がおすすめです。

最初はシンプルに作る

ものさしなどを使わず日付を縦に書くだけでカレンダーの機能を果たしてくれるのがバレットジャーナルです。
バレットもタスクがわかる「・」と完了したことがわかる「×」の2種類だけで始めてみるのもいいですね。
自分が少しでもやりやすいようにアレンジすると、続けやすくなるのではないでしょうか?

発達障害による悩み別!簡単にできるノート術

何かを変えようとする時、現状を大きく変えようと欲張りすぎていませんか?

大きな行動をおこすことは素晴らしいことですが、日常生活においては負担になりかねません。それよりも、ちょっとしたことをコツコツ積み重ねていく方が効果的な場合もあります。

『え、そんなことでいいの?』と思うような小さな変化でも大丈夫。積み重ねることに意味があるのです。

バレットジャーナル以外にも、大袈裟に「ノート術」とも言えないような小さなコツはたくさんあります。最後に、発達障害の方が抱える悩みに対応した簡単に取り組めるノート術をご紹介します。

出来るだけ自分に負荷をかけないことが日常生活を変えるコツですよ!

悩み① 聞きながら書けない・スピードが間に合わない

  • 書くことに必死になってしまい、話が頭に入ってこない
  • 話を聞いていると書くスピードが間に合わない

こんな困りごとがある人もいるのではないでしょうか?
こうした場合はキーワードや要点だけをノートに取ることを意識しましょう。

「話しを聞きながら書く」という動作はマルチタスクになってしまうので、発達障害の方は苦手とすることが多いです。

マルチタスクについては「発達障害だとマルチタスクが苦手⁉ワーキングメモリについても解説」でもご紹介したことがあるので、興味がある方は読んでみてくださいね。

自分は書くペースが遅い…と悩んでいる方はかなりの割合で一言一句全てを書こうとしています。日常生活のかなりの場面で「一言一句全て書き残さないととても困る」ということは少ないです。
忘れてしまったらとても困ってしまうようなキーワードや要点のみに集中して記録しましょう。

それでも間に合わない時は略字を活用するのもひとつです。楽しんでできるのなら略字を特別に学んでみるのも良いですが、自分なりの略字で充分です。
例えば、「個」という漢字の口の中身は書かない、などであれば自分でも思いつくし簡単に実行出来そうですね。

悩み② 漢字が思いつかない

知っているはずの漢字が思いつかずにノートを取るのがになってしまったことはありますか?

ド忘れしてしまった漢字は迷わず無視しましょう!笑

自分のためのメモであれば、無理に漢字で書く必要はありません。ひらがなでも、カタカナでもどちらでも良いので漢字を忘れてしまったらどう書くかを事前に決めておくと対応しやすいですよ。

もしも人に見せるためのメモでも、漢字でなくて差し支えない場合がほとんどです。その場はカタカナなどで書いてしまって、どうしても気になる場合は後から調べて書き直すのもひとつの方法です。

悩み③ どこに書いたか忘れてしまう・書いたものをなくしてしまう

  • メモは絶対書いたのに、そのメモ自体を無くしてしまった・・・
  • ノートがたくさんありすぎて、どのノートのどこに書いたかわからなくなる
  • ルーズリーフや付箋に書いたのでどこに行ったかわからない
avatar
京本
覚えられないことをメモしているのに、メモした場所を覚えておかないといけない・・・堂々巡りですね。苦笑

そんな時はメモやノートをお気に入りの一冊にまとめてしまいましょう。何冊もメモやノートを持ち歩くのは、重いだけでなく『どこに何を書いたか』を覚えておかなければならなくなります。

▼首から下げるタイプのメモ帳入れです。書いたメモは全てこの中に入れておけば無くすことはないですね。

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学生さんだって、無理に科目ごとにノートを分ける必要はありません。科目ごとにノートを分けることで困り事が発生しているのなら、思い切って一冊にまとめてしまいましょう。

あとから見返した時に自分がどの科目かわかればどんな書き方をしてもOKなのです。オススメは、ページの上の余白に教科名を書いておくこと。わざわざ内容を見返さなくても、すぐに分かります。

▼他にも、やるべきこと・持ち物などのメモを無くしてしまう場合には「身に着けるメモ」もおススメです。腕につけるタイプはカラーバリエーションが豊富です。タグのような形状のもの・スマホケースなど様々な形状のものもあります。

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悩み④ 何度も書いているのに、何度も忘れてしまう

何度もメモしているのに、何度も忘れてしまうと自分に苛立ってしまいますよね。そんな時はイライラの感情も一緒にメモしてしまいましょう!

人間は感情や感覚を伴うことは忘れにくくなります。

  • どんな気持ちになったか(感情)
  • その時にどんなことが気になったのか
  • 後ろで流れていた音楽
  • 匂い
  • 自分が衝撃を受けたこと

など、自分の感覚や感情を一緒にメモしてみましょう。最初は慣れないかもしれませんが、慣れてくるとどんどん書き込めるようになり、忘れにくくなってきます。

ここまで、お悩み別にノートを書く際のコツをお伝えしてきました。「メモ」を取ることに特化して記事にしたこともあります。ノート術と併せてメモについても知りたい方は、是非ご覧ください。

まとめ

今回は、発達障害のノート術についてご紹介しました。

この記事のまとめ!

・バレットジャーナルはノートとペンがあれば始められる発達障害の方にオススメのノート術!

・バレットを用いた分類分けで、よりわかりやすいノートになる!

・バレットジャーナルを続けることで頭の中の整理やタスクを後回しにしないなどのメリット!

・バレットジャーナル以外にも、さまざまな悩みに対応した小さなノート術も活用しよう!

最初は小さなことから始めてみるのもよいでしょう。バレットジャーナルも使ってみて、続けられそうだと思ったらぜひアレンジもして使い続けてくださいね。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。