発達障害におススメのビタミンは?普段の食事やサプリメントで発達障害を改善しよう

こんにちは！こんばんは！今回もとっても役立つ発達障害に関するノウハウや情報を提供させていただきます！

かたよった食事が発達障害を引き起こしている可能性があることをご存知ですか?

私たちの体はさまざまビタミンやミネラルにより機能しています。

そのためバランスの摂れた栄養を体に与えていないと、体を機能させるために必要なエネルギーやホルモンも生産できなくなってしまいます。

その結果、イライラ感などを増幅させ、問題行動へとつながりやすくなります。

普段の食事やサプリメントで必要な栄養を摂るように心がけましょう。

普段の食事やサプリメントで発達障害を改善

発達障害児は下記の理由により栄養不足に陥りがちです。

・食べ物の好き嫌いが多い
・ストレスなどにより通常より多くの栄養を必要とする
・胃腸に問題を抱えている

また多くの発達障害の子は感覚の障害を併せ持っています。

食べることは食材の臭い・触感・見た目の形や色、食べるときの音など多くの感覚が伴いますが、感覚過敏だとこれらの情報を適切に処理することができずに、好き嫌いが激しくなってしまいます。

そのためかたよった食事になってしまい、必要な栄養をバランスよく摂ることができません。

感覚過敏により好き嫌いが激しくなっている子の食生活を変えることは簡単ではありませんが、安易にサプリメントに頼ることも過剰摂取の心配があります。

そのためできるだけ普段の食事から必要なビタミンを摂取するよう心がけ、1日の必要摂取量に気をつけながらサプリメントを取り入れるようにしましょう。

サプリメントは薬ほどの即効性はありませんが副作用は薬に比べると少ないので、薬を摂取するようならばサプリメントの摂取を考えることもよいかもしれません。

今回は発達障害児が進んで取り入れたい下記のビタミンに関してお伝えいたします。

・ビタミンB群
・ビタミンC
・オメガ3
・鉄
・ビタミンD

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1/B2/B6/B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類のビタミンの総称です

ビタミンB群の主な働き

ビタミンB群は体内の必要なエネルギーを作るための補酵素としての役割を持っています。

上記の他にも、体内の解毒や神経伝達物質の合成等、体内を健康に保つためのさまざま働きに関与しています。

そのためビタミンB群が不足すると、体の機能はいちじるしく低下してしまいます。

健康な体が保てないことをはじめ、だるさやめまい、気力の低下、不安感、イライラ感などさまざまな症状が起きてしまいます。

参考：ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！│MediPalette（メディパレット）

エネルギーの源となるATPを生産するTCAサイクル

その他にもビタミンBはTCAサイクルにも必要不可欠な成分です。

TCAサイクルは食べたものを分解し、体内のエネルギーの電池となるATPを生産します。

ATPは、運動で筋肉を動かすときに必要なエネルギーを筋肉に供給します。

その他にも、細胞の成長や増殖など体内のエネルギー反応に必要不可欠なものです。

そのため、ビタミンB群をはじめTCAサイクルに必要な補酵素が少ないと、ATPを十分に生産することができなくなり、必要なエネルギーを体内に供給することができなくなるため、疲れやすいなどの症状がでます。

ビタミンB群が不足する理由

ビタミンB群は水溶性のため、加工の工程で損失しやすいです。

そのため加工食品ばかりの偏った食事ではビタミンB群を十分に摂ることはできません。

家庭で調理する際も茹で時間や焼き時間を短くするなどの工夫が必要です。

またストレスはビタミンB群を多く消費します。

そのため偏食でストレスを感じることが多い発達障害の子は常にビタミンB群が不足している可能性が高いです。

サプリメントに頼りすぎずにかしこく活用しよう

ビタミンB群は水溶性のためサプリメントで多く摂取しても体外へ排泄されるため副作用の心配はないといわれています。

しかし、長期間にわたり過剰摂取を続けた場合のガンや骨折のリスクなども報告されています。

そのため、サプリメントを使用する場合は、過剰摂取にならないように気をつけて摂取することを心がけましょう。

そして、できるだけ普段の食事から摂取することを心がけることが大切です。

「ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！| MediPalette」では、必要な摂取量と食品に関して解説しています。

参考：飲んではいけない！ビタミン剤 | 日本消費者連盟 | すこやかないのちを未来へ

サプリメントのご紹介

それでも発達障害の子は偏食が激しくてバランスの摂れた食事ができない場合もありますし、忙しい日々でかたよった食事になってしまうこともありますよね。

そこでおススメしたいのが大塚製薬のネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルです。

ビタミンB群は厚生労働省が推奨する1日の摂取量とほぼ同じ量で含有されているため過剰摂取の心配もないですし、ビタミンC・D、鉄などのビタミンやミネラルを摂取することができます。

大塚製薬 ネイチャーメイド　スーパーマルチＶ＆Ｍ

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ビタミンC

ビタミンCというと美容によいイメージがありますが、実はさまざまな働きをしてくれるビタミンです。

ビタミンCはビタミンB群と同じく上記のTCAサイクルに必要な補酵素です。

その他にも脳内の神経伝達物質であるドーパミンをノルアドレナリンに変換する補酵素として使用されます。

ノルアドレナリンは脳を覚醒させ、集中力ややる気を高める作用があります。

またビタミンCは、ストレスに対抗するためのホルモンであるコルチゾールの合成に必要なビタミンです。副腎はストレスを感じると大量のビタミンCを消費してコルチゾールを生産します。

そのため、ストレスを受けやすい発達障害の人は意識して多く摂取したいビタミンです。

また、ADHDの症状を緩和する効果が期待できるミネラルである鉄の吸収を助けます。

ビタミンCの摂取基準量

厚生労働省によるビタミンCの1日の推奨量は100mgですが、食事による過剰摂取の報告はないため、上限量は定められていません。

しかし、通常の食事以外にサプリメントから1日1,000mg以上摂取することは推奨できないとされています。

ビタミンCの体内での吸収量は容量により変化します。

一度に多く吸収できないのではこまめに摂ることがよいですが、吸収されなかったビタミンCは、大腸で乳酸菌などの良い菌を増やしてくれたり、便を柔らかくするなどの働きをしてくれるため、無駄になるわけではありません。

参考：ビタミンC｜オーソモレキュラー栄養医学研究所
参考：ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

サプリメントのご紹介

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルにもビタミンCは含まれていますが、発達障害の子はストレスにより不足しやすいのでサプリメントでこまめに補給することもおススメです。

UHAグミサプリ ビタミンCは、おやつ感覚で気軽にビタミンCをこまめに補給できます。

グミサプリ ビタミンC 30日分(60粒)

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オメガ3

オメガ3は脳の神経細胞に作用し認知機能を正常に保つ、脳の健康には必要不可欠な成分です。

オメガ3にはゴマや亜麻仁油などから摂取できる植物由来のαリノレン酸と、魚介類に多く含まれるDHAとEPAがあります。

オメガ3の主な働き

αリノレン酸はアレルギーの抑制や血液の流れを良くするなどの効果があり、DHAとEPAは下記のような効果があります。

さまざまな効果があるオメガ3ですが、人はオメガ3を体内で生産することができないため食事から摂取する必要が在ります。

参考：記憶力を維持する！EPA・DHA効果とは？ | ニッスイ
参考：参考：EPAとは？ | サラサラ生活向上委員会 | ニッスイ

発達障害の子はオメガ3が不足している可能性がある

DHA・EPAは脳の成長や健康維持に欠かせない成分です。

DHA・EPAの不足は、発育の遅れや、言語の獲得の遅れ、集中力の低下、思考の鈍化、頭がもうろうとするなどの問題を引き起こします。

これらの症状は発達障害の子にも起きやすい症状です。

実際に発達障害の子は健常児に比べてオメガ3が顕著に不足していることを指摘する研究結果もあります。

DHA・EPAはサプリメントでおぎなうことがおススメ

DHAとEPA の1日の目標摂取量は1ｇ以上とされていますが、食事からこの量を摂取するには、マグロ刺身だと約43切れ、カツオの刺身では約89切れも食べなければなりません。

そしてDHAやEPAは調理することにより脂と一緒に20％～50％ほど流れ落ちてしまいます。

そのため、不足しているオメガ3をおぎなうためにはやはりサプリメントから摂取することがおススメです。

DHA・EPAは空気に触れることで酸化しやすいため、下記の商品のように酸化を防ぐ抗酸化作用の働きがあるビタミンEなどが一緒に配合されているサプリメントを選ぶようにしましょう。

ファンケル DHA＆EPA(150粒入)

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• 口コミ
  • 飲み始めて夫婦共に数値が安定しています。冴えもいいような気がします。ずっと続けていきたいと思います。
  • 色々他のサプリも試しましたが、こちらを飲み始めてから少し冴えるようになったと実感しました。これからも飲み続けたいです。

鉄

鉄は赤血球を構成する成分の1つで、酸素を全身へ届けます。

そのため鉄が不足すると体内は酸素不足になり、めまい・貧血・息切れなどの症状がおきやすくなります。

鉄の主な働き

鉄は酸素を体だけでなく脳へも届けます。

そのため鉄不足で十分な酸素を脳に届けられないと、思考力・記憶力・学習能力が低下します。

その他、鉄は脳内の神経伝達物質であるドーパミンの生成に重要な役割を果たす補酵素でもあります。

注意欠陥・多動・衝動性などのADHDの症状の原因として、ドーパミンの欠乏とシナプス間の伝達異常が考えられています。

そのため鉄不足はADHDを悪化させる可能性があります。

2004年に行われた研究では、健常児で鉄の欠乏があったのはわずか18％だったのに対し、ADHD児では84％に鉄の欠乏あり、フェリチン値が低ければ低いほど症状は深刻であったとの報告もあります。

フェリチンは鉄と結合して鉄を貯蔵するタンパク質です。

鉄の必要摂取量

ADHDの症状と深いかかわりがある鉄ですが、それではどれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

国が定める鉄の1日の摂取推奨量と上限量は下記の通りです。

鉄分をサプリメントで摂取する場合は過剰摂取に気をつけよう

鉄はサプリメントで手軽に補給することができますが、その場合は過剰摂取に気をつけましょう。

鉄の過剰摂取は、亜鉛・銅・マグネシウムの吸収を妨げ、また便秘・胃腸障害などの弊害を生じる可能性もあります。

鉄の1日分の摂取量の上限は下記の通りです。

鉄を多く含む食品

それでは鉄はどのような食品に含まれているのでしょうか。

鉄には肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀物等の植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

下記は動物性食品(ヘム鉄)と植物性食品(非ヘム鉄)の鉄分の含有量です。

鉄の体内での吸収率をあげるためには

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすく、ヘム鉄の吸収率は10~20%に対し、非ヘム鉄の吸収率は2~5%です。

ですが、植物性食品は調理することによりカサを減らすことができ多く摂取することができますので、調理方法を工夫してみるのもよいです。

また、ビタミンCを多く含む食品は鉄の吸収率をあげるので、オレンジジュースなどと一緒に摂ることもおススメです。

参考：鉄分不足による貧血（改訂版）｜日本臓器製

鉄分を多くとれるレシピのご紹介

鉄分はサプリメントからもおぎなうことができますが、食事から摂取するほうが安全です。

ここでは楽天レシピ「鉄分の多いレシピの簡単レシピランキング TOP20(1位～20位)」からのレシピを1つご紹介いたします。

鉄分たっぷり♪鶏胸肉とほうれん草の味噌マヨ炒め レシピ・作り方 (2~3人分)

鶏胸肉も柔らかくジューシーに仕上がります☆子供の苦手なほうれん草もマヨネーズのコクで食べやすくなりますよ♪ごはんがすすむおかずです。

1. 鶏胸肉は一口大のそぎ切りにして、ビニール袋に☆の調味料と共に入れる。良くもんで下味をつける
2. ほうれん草は３センチ幅に切っておく。
   長ネギは薄切りにする。
3. 熱したフライパンに油をしいて、長ネギと1の肉を広げながら並べて入れる。ふたをして中火で表面の色が変わってくるまで蒸し焼きにする。
4. ひっくり返して、1分ほど焼き色をつけたら、ほうれん草の茎の部分を入れてさっと炒め合わせる。ガーリックパウダー、マヨネーズ、味噌、醤油を混ぜ合わせたものをざっと回し入れる。
5. ほうれん草の葉の部分を入れて炒め合わせ、しんなりしたら出来上がり☆こしょうをお好みで振っていただく。

おいしくなるコツ：ふたをして蒸し焼きにすることで短時間にお肉を柔らかく仕上げます。 ほうれん草は水分が出るので、加熱しすぎないようにします。

ビタミンD

ビタミンDというと骨を丈夫にすることが一般的に知られていますが、実は健康な脳の発達と機能に重要な役割を果たすビタミンでもあります。

ビタミンDは脳を酸化ストレスから守り、ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の働きを改善します。

ADHDの薬であるコンサータは脳内のドーパミンの伝達量を増やすお薬ですので、ドーパミンの働きを改善するビタミンDはADHDを改善する効果が期待できます。

また、ビタミンDは自閉症を改善する効果もあるとの報告もされるようになってきており、今後の発展が期待されています。

参考：栄養素の説明｜ビタミンD｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

ビタミンDの摂取基準量

ビタミンDの摂取基準量は下記の通りです。

ビタミンDは食事から摂取するほかに、日光浴によっても皮膚で作られます。

陽に当たらない時は多く摂るように心がけましょう。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは、きのこ類や魚介類に多く含まれますが、穀類や野菜には含まれておらず、肉類にもそんなに多く含まれていません。

きのこ類に含まれるビタミンD

魚類に含まれるビタミンD

まとめ

今回は発達障害児が摂取したいビタミンに関してお伝えいたしました。

発達障害の問題行動を減らすためにも、栄養がかたよらないように毎日の食事を工夫することも大切です。

いろいろなレシピを参考にして、お子さんが好きなものを取り入れつつもバランスの摂れた食事を心がけましょう。