こんにちは！こんばんは！今回も知っておきたい発達障害に関するノウハウや情報を提供させていただきます！本日は「発達障害と慢性疲労」についてです。
発達障害と慢性疲労。一見なにも繋がりのないことのように思いますが、実は発達障害の方は定型発達(健常者)の方と比べると「ストレスや疲れを感じやすい」と考えられています。
なぜなら発達障害の特性により、定型発達の方よりもストレスに繋がってしまうことが多い傾向にあるためです。なので、必然的にストレスを感じる機会が多いという訳ですね。
なので「慢性疲労予防のため、ストレスや疲れを感じてしまう原因を知って対策を考えよう。疲れを抜くための体の簡単なケアも行おう!」という内容で、あなたと一緒に疲労について考えていきたいと思います。
・発達障害の方が感じやすい疲れの原因に考えられるもの
・慢性疲労予防のため、疲れの原因の見つけ方や疲労軽減のための対策例
・疲れを取るための体の簡単なケア方法
目次
どうして発達障害があると慢性疲労に繋がるの?
冒頭でもお話ししましたが、「発達障害の特性により、生きる上で定型発達の方よりもストレスに繋がってしまうことが多い傾向にあるため」に、疲れを多めに感じてしまいます。
疲れが取れきれないうちに新たな疲れが…というループで、慢性疲労に繋がりやすいと考えられています。
発達障害の方ご自身も、なぜこんなにも自分が疲れているのか分かっていないことが多いようです。ご自身を「怠けている」と思ってしまい、周囲に負い目を感じていることが多々あるのではないでしょうか。
ですが負い目を感じて、発達障害の方が自分を責めて思い詰めてしまうなんてことは避けたいものです。自分を責める必要はありません。理由があり、疲れやすいのですから。
今これからまずしてほしいのは、疲れやすさの原因を知り、自分がどういった状況で疲れてしまうか理解することです。疲れの感じ方は人によって異なると言います。他の誰かではなく、自分の疲れの感じ方を知っていきましょう。
発達障害の方が疲れを感じる原因と言われることを知り、必要以上に苦しまないためにも、どのようなストレスを感じやすいのか一緒に見ていきましょう。
・発達障害の特性が関係し、ストレスや疲れを感じやすい傾向がある
・『自分が』疲れを感じやすい状況や原因を知り、慢性疲労予防を始めよう!
疲れに繋がると考えられる原因
原因となりそうな理由はいくつもあります。その中でも特に当てはまる方が多そうなものを紹介していきますね。
▼また、こちらの動画はASD(自閉症スペクトラム)の女性が、どうして発達障害の方は体調不良になりやすいのかと、疲れの原因になるものを話してくれています。
お時間に余裕がある方は、こちらの動画も合わせてご覧ください!
感覚過敏
・感覚過敏により、受け取る刺激が多すぎて疲れてしまう
感覚過敏とは視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚などの感覚を、通常よりも多く感じてしまう状態のことを言います。発達障害の方の中に、感覚過敏という特徴を持った方もいらっしゃると言われています。
定型発達の方が気にならないような音や光でも、彼らにとっては会話に支障が出てしまうような音や、眩しくて目を開けていられないほどの光である可能性があります。
感覚過敏とは、五感から受け取る刺激を過剰に強く感じてしまう状態を言います。(中略)こうした症状で激しい苦痛を伴ったり、不快感が生じる状態を感覚過敏と言います。
引用元：感覚過敏の症状や原因、対処法、発達障害との関連性についてマンガで解説 ブレインクリニック
人より多くの刺激を拾い上げてしまうために、受け取る刺激が多すぎて疲れてしまう。定型発達の方からすればなんてことのない些細な物音でも、発達障害の方からすれば耳を塞ぎたくなるような騒音に感じる、なんて体験談も。
この体験談を話してくれたAさんは、
「今までこれ(感覚過敏)が普通だと思っていたため、自分だけが大げさに言っているのだと思っていた。他の人は我慢しているのだろうと思い、自分の我慢が足りないことを責めた」
とおっしゃっていました。
感覚は人と比べることが難しいため、人とどこまで異なるか分からない。そのために周囲とのズレが生じ、またそのズレを自覚できなかったり、上手く伝えられないために苦しい思いをしてしまうことがあるようです。
多動・衝動性
・特性により頭も体も動きすぎてしまっている、または動きたくなる衝動を抑えているために消耗する
特にADHD(注意欠如・多動症)の方は、じっとしていることが苦手な方が多いようです。そのため単純に「たくさん動くから疲れる」という疲れ方をしてしまうとか。
また、その動きたくなる衝動を抑えるために神経を使い、疲れてしまうなんてことも。そして思考面でも、頭の中で次々と考えが浮かんでくるためにエネルギー消費量が多いという傾向もあるようです。
頭の中でいろいろな考えが浮かんで来たら、体はじっとしていても、疲れ果ててしまうのもうなずけます。休む間もなく体も頭も動き続けているのだとしたら、毎日ヘトヘトになってしまいますよね。
コミュニケーション
・人とのコミュニケーションで、多くの気疲れを感じてしまっている
「人とコミュニケーションを取ることが疲れる。相手が何を考えて、どんな表情をしてこの会話をしているのかよく分からないことがあるから。相手を不快にさせないためにも、全神経を集中させる必要がある。なので疲れる」
上記はASD(自閉症スペクトラム)と診断されたBさんの談なのですが、発達障害の方の中にはコミュニケーションを苦手に感じている方が多いようです。
相手の気持ちを考えることなどが、定方発達の方に比べると難を感じることが多いためとされています。そのためコミュニケーションに力を使い果たし、定型発達の方以上に疲れを感じてしまうということも。
人とのコミュニケーションでこのように毎回綱渡りのような緊張感を感じているのだとしたら、「そりゃ疲れるよね…」と背中をさすって差し上げたくなります。
睡眠障害
・睡眠に問題があり、疲れが取れずにいる
寝つきが良くない、夜中に目が覚めてしまう、日中過度な緊張を感じたために興奮して眠ることができないなど、発達障害の方の中には睡眠に問題を抱えている方が多い傾向があります。
きちんと睡眠が取れないのなら、疲れも取れませんよね。さらには眠れないという状況が、新たなストレスを生んでしまいそうです。
体を動かす、力の調整
・体を動かすことや力の調整が苦手なので、体を動かすだけで疲れる
「発達性運動協調障害」をご存じでしょうか。
(前略)日常生活における協調運動が、(中略)不正確、時間がかかる、ぎこちないなど、いわゆる不器用といわれる状態です。
引用元：発達性運動協調障害 とちぎっ子発達クリニック
体を動かすために使うエネルギーが人よりも多すぎたり、力の加減に常に神経を使っていないといけない。
全ての発達障害の方が発達性運動協調障害だという訳ではありません。ですが、体を動かすことにも疲れに繋がってしまう可能性がある。体の動かし方や力加減はそれこそ感覚ですので、人との違いに気づき辛いことでしょう。
不安感
・不安感が人より強いために、気苦労が多い
実は発達障害の方の不安の感じ方は、定型発達の方に比べると強いと言われています。そのために予期せぬ事態や先の見通しが立たないことが起こると強い不安を感じ、その不安感がストレスや疲れに繋がってしまう…なんてことも。
▼発達障害の方と不安についての関係性はこちらの記事で詳しく分かります。
発達障害のお子さんに焦点を合わせた記事ですが、「どのような不安を感じるの？」という疑問についてさくっと分かる記事となっております。合わせてこちらの記事もどうぞ!
疲れを溜めないように対策を考えよう!
慢性疲労にならないため、日常で感じる疲れを減らしてみましょう。ここでひとつポイントなのですが、
周囲や環境に自分を合わせるのではなく、自分に合うように環境を整える
発達障害の方は環境に自分を合わせようと無理をしがちです。無理を続けることは疲れてしまいますし、長続きしません。できる範囲内で環境を整えて自分に合わせて、感じる疲れを減らしてみることから始めてみませんか?
まず自分がなにすると疲れを感じてしまうかを見つけましょう。原因を発見したら、ここまでは無理なく耐えられそうという妥協点を探していきましょうね。
原因の見つけ方
原因が分かりやすい聴覚過敏という特徴がある方は、ノイズキャンセリングヘッドホンを使用するとか、職場で可能な配慮をしてもらって聞こえてくる音を減らすなどの対策が考えられますよね。
作業を終えたら「今の作業をしてどれ程度疲れた?」と自分に聞いてみる癖をつけてみるといいかもしれませんね。
発達障害の方は自分の体調を振り返ることが苦手な方が多いという事例がありますので、自分の体調に注意を払う良いトレーニングにもなりそうですね!これで体調の悪化を未然に防げればさらによし!ですね。
工夫を重ねていけばすべての原因を取り除くことは不可能でも、減らすことはできそうですよね。これで全体の疲れの量を減らしていけたら、「今日はなんだかラクかも」という日ができてくるかもしれません。
対策の例
以下にいくつか疲労を軽減するための対策を提案していきます。なにか使えそうなものがあったら取り入れてみて下さいね!ほんの些細なことを行って、疲れを軽減できるかもしれません。
・新しい場所や環境に行く時には、下見や見学をさせてもらう。未知の不安が少し軽減して、気疲れが減らせるかも。
・作業のマニュアルを作ってしまう。作業の段取りが分かることで、なにから手をつけていいかパニックになることを防ぐ狙い。
・チェックリストを作る。可能な限りミスを防いでトラブルを予防することで、余計なストレスを無くす。
・今日の体調を点数化して、メモしてみる。SNS等にちょこっと書き込む位でOK。毎日の体調に注意を払うことで、体調の悪化に早めに気づくことができそう。
疲れを取るための簡単なケアをしよう!
さて次は簡単な体のケアについて考えていきましょう。休むということを疎かにすると疲れが溜まり、慢性疲労に繋がってしまうかもしれません。
慢性疲労を予防するためにも、日常に取り入れられる簡単な休み方を紹介していきます。
こまめに休憩しちゃおう
発達障害の方の中には過集中と言って、過度に集中しすぎて休むことを忘れてしまうという特徴を持った方もいらっしゃいます。集中するのは素晴らしいことですが、体の負担になるのは避けたいですね。
なので例えばなのですが、あらかじめタイマーを50分ほどにセットして、タイマーがなったら10分休憩しちゃうというのはどうでしょうか。なんだか「仕事中にそんなことできるか」という声が聞こえてきそうですね。
上記の10分休憩が難しそうな方は10秒休憩でもいいので、作業の合間にこまめに休憩を挟むという癖をつけてみるのはいかがですか?集中していて気がつかなかっただけで、体は疲れてしまっているなんてこともあるかもしれませんよ。
・こまめな休憩を挟むことで、頑張り過ぎを減らす
お風呂でゆったり
湯船につかることは、睡眠に良い影響を与えてくれると言いますよね。湯船につかると、体を休めるための副交感神経を優位にさせる手助けをしてくれたり、深部体温を一時的に上げ、自然な眠気が誘われるような体内の温度変化が起こると言われています。
良質な睡眠を得るためのお風呂の適温は40度前後、10分ほどつかるといいなどとよく聞きます。しかし「そんなに長くお風呂に入っていられない!」なんてせっかちさんもいらっしゃるのではないでしょうか。
なので今回はお風呂につかりながらできる体のケアに焦点を絞って、いくつか提案していきますね。ながらでできるケアを盛り込んで、時間を有効に使いましょう。
①お風呂に入っている時に歯磨きをする
お風呂に入っている時に歯磨きをすれば、「歯を磨いてる間は湯船につかる」という時間配分ができます。それにお風呂を出る頃には歯磨きも終わって後は寝るだけ!歯磨きを面倒臭がっちゃう方にも良い習慣になるのではないでしょうか。
ただ、歯を磨きをお風呂で行うと鏡による磨き残しチェックがし辛くなるので、そこだけは気をつけて頂きたいなと思う所存であります。
・動作を組み合わせて全体にかかる時間を短縮しよう
例 歯磨きをお風呂で済ませて楽をしよう
②濡れタオルで目を温める
スマホやパソコンを一日にどれくらい見ているでしょうか。もはやないと死活問題に繋がってしまうこれらは、目をとても疲れさせてしまいますよね。
目を休めてあげるためにも、濡れタオルで目の周りを温めながらお風呂につかってしまいましょう。やり方はとても簡単で、タオルをお風呂に沈める→軽く絞って目元にタオルを当てるだけ。
・温かい濡れタオルで目のケアをする
③簡単なマッサージ
「お風呂につかっている時間にマッサージすることで時間を有効活用できるし、むくみ取りにも効果あり!」なんてよく聞くのではないでしょうか。美容的にもいいと言われるマッサージを日常に取り入れるのはどうでしょう。
しかし体にいいことは頭では分かっているのですが、調べるといろいろと段取りがあるマッサージばかり。調べていくうちに「なんだが面倒くさいな」と感じたりしませんか?
なので筆者、超簡単なマッサージ方法を探しました。以下の動画なのですが、40秒たらずで視聴できます。これなら疲れて帰ってきても行えるかもしれませんね。
・マッサージをして、体をほぐす
※湯船につかる際に気をつけてほしいこと!
ここまでお風呂にゆっくりつかる時間を設けよう!という話をしましたが、注意してほしいことがあります。特に冬場の時期なのですが、ヒートショックに気をつけて下さい!
参照 冬の「ヒートショック」を防ぐ6つの対策 入浴中の事故死は冬に集中 血圧変動に注意-一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
ヒートショックは急激な気温差で起こるとされているそうなので、長風呂をしすぎない、浴室と室内の温度差を減らすなどの対策を行って下さいね。
疲れを取るのに良いと思った商品紹介
筆者は「疲れた時は寝るのが一番!」と考えているので、今回はこちらを紹介させて頂きます。価格がそれなりにしてしまうことと、効果を実感できない方もいらっしゃるので、評価は人によるとは思います。
▼概要
| 価格 | 10日分 1,394円(税込) 送料無料 |
| 特徴 | GABAにより、睡眠の質を高める |
| こんな方にオススメ | 睡眠の質を向上したい方、よく眠りたい方 |
| メリット | ・睡眠薬のような副作用がない(食品と同じ扱い) ・市販で手に入る |
| デメリット | ・価格が高い ・効果を実感できない方もいる ・成分に生姜が含まれているので、生姜が苦手な方は注意 |
▼良いクチコミ
ストレスに効くことでおなじみのGABAが主な成分。(中略)プラシーボ効果かもしれませんが、熟睡感がものすごい。悪夢にうなされなくなりました。
残念なのは価格。１０日分で１５５０円はちょっとお高い。毎日飲むのではなく、特にストレスを感じている時に飲むのが良さそうです。
引用元：Amazon
▼悪いクチコミ
(前略)1袋（10日分）を飲んで見た結果、期待したほどの効果は感じられませんでした。(中略)
就寝30分〜1時間前に服用し続けましたが、飲んだ後は特に眠くなることはありませんでした。(中略)ネルノダは眠りを誘うものではなく、あくまでも眠った後の睡眠の質を向上するものなのだなあと。。(後略)
引用元：Amazon
無理をして試す必要はありません。睡眠に問題を抱えていて、睡眠薬の使用を検討されているような方は、まずはこちらを試してみるのはいかがでしょうか。
まとめ
・発達障害の方はストレスを感じやすい。
・疲れを溜め込んで慢性疲労の引き金にならないように環境を自分に合わせたり、対策や耐えられる妥協点を探してみよう!
・疲れを数値化してみて、自分がどれくらい疲れているか客観的に考えてみるのもいいかも!
・無理なく取り入れる体のケアをして、疲労を軽減してみよう!
慢性疲労になってしまって苦しい思いをする前に、自分が普段どれくらい疲れを感じているのか振り返ってみるのはいかがですか?自分のためにできることは積極的に取り入れて、自分を労わってあげて下さいね。
ここまで読んで下さり、ありがとうございました!あなたが慢性疲労とは無縁な毎日を送れることを願っています!