こんにちは！こんばんは！今回も知っておきたい発達障害に関するノウハウや情報を提供させていただきます！本日は「子育てしながらできる筋トレ」についてです。
子育てしていると、自分自身の体力の衰えを実感することが多くありませんか？
長時間の抱っこや、車への乗せ降ろし、急にダッシュで逃げ回るのを追いかけてつかまえたり・・・。
育児していればトレーニングしているようなものだと思われがちですが、しっかり必要な負荷をかける運動することが身体にとって大切です。
✓育児に筋トレが必要な理由
✓育児しながら筋トレする方法
✓おすすめの筋トレ
目次
子育て中に筋トレすべき理由とは？
産後は運動不足になる
大変な妊婦の期間と出産を終えて、次に待っているのは産まれてほやほやの赤ちゃんの育児です。
2人目以降であれば、嫌でも外出しなければならない機会があるかもしれませんが、1人目の場合は家にこもりっぱなしで育児する方がほとんどかと思います。
筆者も初めての産後は、一ヵ月健診まで外出しないことを徹底していました。
コロナ禍も重なり、仕事している家族とあまり接触しないようほとんどが寝室での生活です。
ストレスがかなり溜まっていました。
実際に、コロナ禍による今までになかったさまざまな制限が原因で、産後うつの割合が倍増しているともいわれています。
（参考：Tsuno K, Okawa S, Matsushima M, Nishi D, Arakawa Y, Tabuchi T. The effect of social restrictions, loss of social support, and loss of maternal autonomy on postpartum depression in 1 to 12-months postpartum women during the COVID-19 pandemic. J Affect Disord. 2022;307:206-214. doi: 10.1016/j.jad.2022.03.056.）
また、運動療法により産後うつが改善するという研究もあります。
さらには、授乳期に骨密度の減少が抑えられているともいわれ、適度な運動は骨形成を促すのだそうです。
（参考：水野 紗也子, 荒木 郁聖, 加洲 みさ, 静木 恵利華, 駄田井 千夏, 朴 玲奈, 松本 大輔.出産後の運動習慣が骨密度・産後うつに及ぼす影響.第48回日本理学療法学術大会 抄録集,2013,Vol.40 Suppl. No.2 ）
子供の成長に伴い体力が必要
乳児期の子育ては目が離せなく、首も体も親が支えていなければ命にかかわるような儚さがあり大変です。
連日の夜泣きで寝不足が続くかもしれません。
子供が歩けるようになることは、成長の大きなステップだと思います。
親としても「あんなに小さい赤ちゃんだったのになあ。」と感慨深くなる時期。
実はこの頃から、親である私たちの体力が試されることになります。
歩くようになれば、子供と手をつないでお散歩できるかも、と想像するかもしれませんが、そう上手くはいかないことがほとんどです。
歩くのがおぼつかない時期は、常に子供が転んだ際、サポートできる体勢で待機。
歩いたり走ったりするようになれば、危ないエリアまでいかないよう追いかけまわす毎日。
2人目が産まれたら、年の差にもよりますが、2倍以上の労力がかかってきます。
外遊びが好きな子供は、寒いや暑いは関係ありません。
目の前の興味に飛びつくことに必死で、それが子供の仕事なんです。
「お母さん、寒いから・・・」「疲れたから家に入ろう。」などは通用しないと考えてください！
恐るべし、子供のポテンシャル。
子供のために健康でいる
子育てする上で、実際に体力は必要ですが、もっと大事なのは健康体でいることです。
急な病や事故など、予期せぬ体調不良は誰しもが起こりうることですが、生活習慣を変えることで予防できる病気もあります。
自分の不摂生で病気になってしまい、子供を悲しませたり、子供に負担をかけるようなことは親として避けたいはず。
食事内容やストレス軽減など、健康に必要な要素はいくつかありますが、適度な運動も大切になってきます。
生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。
引用元：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
育児しながらでもできる筋トレ
お散歩
妊娠中は思ったように身体を動かせず、産後しばらくの行動範囲は必然的に狭まります。
普段より歩く機会が減っていたはずです。
散歩は、赤ちゃんが小さい頃からできる自分の気分転換でもあり、赤ちゃんへの良い刺激となります。
ベビーカーを活用して、散歩を自分のウォーキングの時間にしてみませんか？
なんと、ランニング用のベビーカーもあるのです。
歩く前にスクワットを取り入れてみる、歩幅を大きくとって体幹を意識した歩き方をする、などの工夫でただのウォーキングが筋トレになります。
また、足に負担をかけないために、ウォーキング用のシューズがおすすめです。
幼児教室
子供を預けてジムなど行けるのならいいですが、それが難しいママさんは結構いるはずです。
子供と運動できる教室に参加してみませんか？
子供を抱っこしながらヨガやストレッチができ、万一子供が泣いてしまったときなどのためにサポートの方がついていることもあります。
自分の運動にもなり、子供とのスキンシップにもなるため一石二鳥です。
宅トレ
コロナ禍で加速した宅トレブーム。
いまの時代、YouTubeで沢山のコンテンツを視聴可能です。
家で自分のタイミングでできるため、子供が起きる前、寝た後などのスキマ時間を活用しましょう。
幼児教室ではないのですが、親が一生懸命にトレーニングしている姿をみて子供が真似したり、楽しい時間になることもあります。
おすすめ筋トレ動画
自宅でできるトレーニングの参考にしてほしい動画を紹介していきます！
おすすめ動画①
赤ちゃんを抱っこしながら、誰かと話しながらでもできそうな簡単なトレーニングです。
なんと、動画では途中で赤ちゃんが寝てしまいます。
そのくらい、赤ちゃんにとって心地よい動きなのかもしれません。
トレーニングもできて、赤ちゃんも寝てくれるwin-winな動画です。
おすすめ動画②
こちらも赤ちゃんを抱っこしながらできる筋トレです。
字幕でしっかり解説が入っているので、どこに効いている動きなのかを理解しながらトレーニングできます。
赤ちゃんを持ち上げるなど少しハードな動きも入っているので、首が座った赤ちゃんにおすすめかも。
おすすめ動画③
育児で使う動きをつかって行う筋トレ動画となります。
この動きをマスターすれば、普段育児をしながら自然にトレーニングできそうです。
身体に負担がかかりがちな育児や家事も、筋トレに早変わり！
まとめ
育児のため、子供のために健康で過ごすためには、運動は不可欠だということがわかりました。
特に産後、身体が元の調子に戻ってきたら、身体を動かすことがプラスになるようです。
散歩や幼児教室などで子供と一緒にできる筋トレなど、育児中でも運動する方法があります。
宅トレ動画は、自分で隙間時間にできるものや、子供を抱っこしながらできる動画を紹介しました。
ぜひ、試行錯誤しながら自分の生活リズムにあった運動をおこなってみてください。
この記事が育児に励む皆さんの参考になれば幸いです。